教你三招运动康复保健操

腰腿部保健操
 
1.首先,双脚分开与肩同宽，慢慢向前弯腰,双手尽量向地摸，可微摆动；
2.身体回到原位,双手叉腰,慢慢向后摆动,尽量向后到极点；
3.身体回到原位,左手叉腰,右手自然伸过头顶.慢慢向左侧弯腰,加点摆动,尽量到极点；
4.身体回到原位,右手叉腰,左手自然伸过头顶,慢慢向右侧弯腰,加点摆动,尽量到极点；
5.身体回到原位,自然放松，先向左后方转动,紧接着向右后方转动,一边一下，手臂跟着自然摆动,8次即可；
6.身体回到原位,慢慢下蹲到底部，后脚跟抬起，身体自然的做上下摆动，8次即可；
7.身体回到原位，双侧大腿交替抬高,做高抬腿动作,8次即可；
8.最后，慢走1分钟即可。
 
膝部肌肉韧带功能恢复保健操
 
1.膝关节内侧副韧带损伤后的恢复动作：先找一个高于20厘米左右的固定物，然后大腿伸直，微抬离地面5-10厘米，脚踝内侧紧贴于固定物，整条腿同时慢慢用力，直到内侧韧带处有酸痛的感觉为宜。
 
2.膝关节外侧副韧带损伤后的恢复动作：先找一个高于20厘米左右的固定物，然后大腿伸直，微抬离地面5-10厘米，脚踝外侧紧贴于固定物，整条腿同时慢慢用力，直到外侧韧带处有酸痛的感觉为宜。
 
3.股四头肌的锻炼动作：挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝部后侧夹角为135度，保持不动，直到双腿发酸颤抖为止。
 
足踝部韧带功能恢复保健操
 
1、身体站直，找一重物轻压于足面部，然后足小趾侧慢慢向上抬起，与重物对抗用力，抬到尽头后停住不动，直到足踝外侧有发酸的感觉为宜。
 
2、身体站直，双手扶于固定物，双脚后跟抬起，慢慢的起落足跟，反复20次即可。
 
3、身体站直，双脚后跟抬起，用脚尖走路，直到足踝部有发酸的感觉为宜。
 
作者：中国国家体育总局运动医学专家、前中国国家足球队队医陈正韶教授

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